İlişkilerde Aşırı Düşünme Neden Bu Kadar Yaygın?
Partnerinizin yanıt vermesi normalden uzun sürdü. Akşam yemeğinde daha sessiz görünüyordu. Bir telefon görüşmesinin sonunda "Seni seviyorum" demedi. Ve şimdi zihniniz harekete geçti: açıklamalar yapıyor, en kötü senaryoları gözden geçiriyor, eksik bir şeyler olup olmadığını anlamak için geçmiş konuşmaları tekrar tekrar dinliyorsunuz.
İlişki aşırı düşünmesi olağanüstü derecede yaygındır ve bu bir karakter kusuru veya mantıksızlık değildir. Bu, beyninizin yaptığı işi yapıyor: sizi tehditlerden koruyor. Sorun şu ki, beyin reddedilme, ilişki kaybı, birinin duyguları hakkındaki belirsizlik gibi sosyal tehditleri, fiziksel tehlikelerle aynı aciliyetle ele alıyor. Gerçek tehlike olmadığında ise, hazırlıklı bir beyin rahat bir beyinden daha iyi hayatta kaldığı için bir tehdit icat ediyor.
Sonuç: genellikle gerektirmeyen durumları işleyerek devasa zihinsel ve duygusal enerji harcıyorsunuz ve bunu yaparken, işleri daha da kötüleştiren kaygıyı ve mesafeyi yaratıyorsunuz.
Aşırı Düşünmenin İlişkiye Gerçekte Yaptığı Nedir?
Aşırı düşünmek ilişkiyi korumaz, zarar verir. İşte nasıl:
- Var Olmayan Sorunlar Yaratır. Nötr bir davranışı anlamlı olarak yorumlar, bunun etrafında bir hikaye oluşturur ve gerçeklik yerine hikayeye tepkiler vermeye başlarsınız. Partneriniz, nedenini anlamadan sizden uzaklaştığınızı veya gerginleştiğinizi hissedebilir.
- Sizi İçinde Bulunduğunuz An'dan Çıkarır. Bir şeyin ne anlama gelebileceği veya ne olabileceği hakkında kafa yorarken, aslında içinde bulunduğunuz etkileşimde değilsiniz. Partneriniz, zihinsel olarak başka yerde olan biriyle fiziksel olarak birliktedir.
- İkincil Kaygı Üretir. Sadece ilişki endişesi hakkında değil, endişeli olmanız hakkında da kaygılanırsınız - "Neden böyleyim?", "Bununla onları kendimden uzaklaştıracağım." Bu meta-kaygı genellikle orijinal endişeden daha tüketici hale gelir.
- Sonunda Güvence Arayışına Yol Açar. Ve güvence arayışı - hala sizi sevip sevmediklerini, her şeyin yolunda olup olmadığını, mutlu olup olmadıklarını tekrar tekrar sormak - partnerler için yorucudur ve döngü yeniden başlamadan yalnızca geçici bir rahatlama sağlar.
Aşırı Düşünmeyi Durdurmak İçin 9 Strateji
1. Gerçekte Neden Korktuğunuzu Adlandırın
Aşırı düşünme neredeyse her zaman belirli bir korkunun etrafında döner. Dönen düşünceler, zihnin açıkça tanımlamadığı bir şeyi yönetmeye çalışma şeklidir. Belirli olun: "Bir şeyler ters gidiyor gibi" değil, "Benden uzaklaştıklarından korkuyorum." "Bunun ne anlama geldiğini bilmiyorum" değil, "Bunun ilişkinin bittiği anlamına gelmesinden korkuyorum." Gerçek korkuyu adlandırdığınızda, genel bir bunaltıcı bulut yerine üzerinde çalışabileceğiniz bir şeye dönüşür.
2. Sorun: Kanıt Nedir?
Düşünce sarmalı genellikle bir gözlemden sonuçlara adım atmadan sıçramayı içerir. Bunu kasıtlı olarak yavaşlatın. Yazın: gözlemlenebilir gerçek nedir (akşam yemeğinde sessizdiler), bunun hakkındaki hikayem nedir (benden mutsuzlar) ve bu hikayenin gerçek kanıtı nedir. Genellikle kanıt zayıftır - ve bunu açıkça belirtmek sarmalı kesintiye uğratır.
3. Desen Tetikleyicilerinizi Belirleyin
Aşırı düşünme nadiren rastgeledir. Belirli tetikleyicilere yanıt olarak etkinleşme eğilimindedir - gecikmiş bir yanıt, tonda bir değişiklik, belirli bir ifade, fiziksel mesafe, günün belirli bir saati. Tetikleyicilerinizi belirlemek size önceden uyarı verir: "Beni genellikle döngüye sokan bir durumda bulunuyorum." Bu farkındalık, döngü ivme kazanmadan önce küçük bir seçim penceresi yaratır.
4. Fiziksel Eylemle Sarmalı Kesin
Düşünce sarmalları, düşüncelerle sürekli etkileşim yoluyla sürdürülür. Onları kesintiye uğratmanın en hızlı yolu fiziksel desen kesintisiyle olur - egzersiz, yüzünüze soğuk su, sakinlikle ilişkilendirdiğiniz belirli bir müzik parçası, sarmalın başladığı fiziksel alandan çıkmak. Amaç düşünceyi bastırmak değil, fiziksel ve zihinsel durumunuzu yeterince değiştirmektir ki (gerekirse) daha fazla bakış açısıyla geri dönebilin.
5. Bir Endişe Penceresi Belirleyin
Aşırı düşünmeyi tamamen durdurmaya çalışmak yerine - ki bu genellikle bastırma yoluyla düşünceleri artırır - onu sınırlayın. Her gün belirli bir saatte ilişki endişeleri hakkında kasıtlı olarak düşünmek için 15 dakika ayırın. Bu pencerenin dışında döngü başladığında kendinize şunu söyleyin: "Bunu akşam 6'da düşüneceğim." Tuhaf bir şekilde, bu genellikle işe yarar - düşüncenin aciliyeti, onu reddetmeye çalışmak yerine kabul ettiğinizde azalır.
6. Sessizlikten Anlam Çıkarmayın
İlişki aşırı düşünmesinin en büyük nedenlerinden biri, insanların söylemediği şeyleri yorumlamaktır. Geri dönmeyen mesaj, normalden daha sessiz bir akşam, isteksizlik. Çoğu durumda, sessizlik veya düşük enerji, diğer kişinin durumuyla ilgilidir - onların stresi, yorgunluğu, içsel meşguliyeti - ve sizinle hiçbir ilgisi yoktur. Kendinize atıfta bulunan açıklamalardan ziyade nötr açıklamalara yönelmek ("aramızda bir şeyler yanlış" yerine "yorgunlar") temel ilişki kaygısını önemli ölçüde azaltan bir beceridir.
7. Varsaymak Yerine Sorun
Eğer bir şey sizi gerçekten şaşırtıyorsa - eğer bir örüntü, dışsal stresle açıklanamayacak kadar uzun süre devam ettiyse - onu içeride açıklamalar oluşturmaya devam etmek yerine doğrudan sorun. "Bu hafta biraz mesafeli görünüyorsun - her şey yolunda mı?" saniyeler süren makul bir sorudur. Yanıt ya endişeyi giderecek ya da ele almanız gereken gerçek bir şey verecektir. Her iki sonuç da üç günlük içsel kafa yormadan daha iyidir.
8. Sadece Düşüncelerle Değil, Altta Yatan Kaygıyla Uğraşın
Aşırı düşünme genellikle bir semptomdur, kök sorun değildir. Kök genellikle kaygılı bağlanma, geçmiş ilişki acısı, düşük benlik saygısı veya en çok samimi ilişkilerde kendini gösteren genelleştirilmiş kaygının bir kombinasyonudur. Yalnızca yüzeydeki düşünceleri irade gücüyle ele almak, ateşi buz torbalarıyla tedavi etmeye benzer - geçici olarak yardımcı olur ancak nedenini çözmez. Terapi - özellikle bağlanma ve kaygı odaklı yaklaşımlar - yalnızca semptomu değil, altta yatan mekanizmayı ele alır.
9. Sürekli Güvenceye Bağlı Olmayan Güvenlik Oluşturun
İlişki aşırı düşünmesinin uzun vadeli çözümü, ilişki belirsizliği karşısında çökmeyen güvenli bir benlik duygusu geliştirmektir. Bu, kendi değerinizi partnerinizin anlık davranışlarından bağımsız olarak güvenmek anlamına gelir. Bu, ilişkinin önemli ama her şey olmadığı yeterince dolu bir hayata sahip olmak demektir. Bu, belirsizlik felaket olmasa da tolere edebileceğinizi deneyim yoluyla giderek öğrenmek anlamına gelir - çünkü daha önce belirsizlikten sağ çıktınız ve yine sağ çıkardınız.
Ne Zaman Yardım Alınmalı?
Günlük işleyişinizi önemli ölçüde bozan - gününüzün saatlerini kaplayan, gerçek çabaya rağmen kesemediğiniz, ilişkiler boyunca tutarlı bir model haline gelen aşırı düşünme, profesyonel destek gerektirir. Kaygı ve bağlanma örüntülerinde deneyimli bir terapist, sarmalı çalıştıran altta yatan mekanizmaları ele alabilir. Aşırı düşünmeyi aşmaya çalışmak nadiren işe yarar; onu besleyen kaygıyla uğraşmak işe yarar.