Ξεκινήστε παρακολουθώντας μια μικρή νίκη κάθε μέρα και αναγνωρίστε πώς αλλάζει την εσωτερική σας εμπιστοσύνη. Αυτή η αρχική έκδοση δημιουργεί ένα υπέροχο συναίσθημα μέσα σας, δημιουργώντας μια μετρήσιμη βάση χωρίς να υποθέτουμε την κυριαρχία.

Θέστε ένα επταήμερο σχέδιο με επτά διακριτούς μικρο-στόχους που ταιριάζουν στην τρέχουσα πραγματικότητά σας. Κάθε μικρή ολοκλήρωση χτίζει αποδείξεις ότι η ικανότητά σας είναι πραγματική και η συμπεριφορά σας γίνεται πιο ευθυγραμμισμένη με τις αξίες σας. Μπορείτε να παρακολουθείτε τη διάθεση, την ενέργεια και την αίσθηση της προόδου σημειώνοντας μια γραμμή σχετικά με τον αντίκτυπο σε ένα ημερολόγιο.

Πολλοί άνθρωποι έχουν μη ρεαλιστικές προσδοκίες, οι οποίες αφήνουν πολύ χώρο στην αυτοκριτική και ελάχιστη ορατή πρόοδο. Αναγνωρίστε τι έλειψε στις προηγούμενες προσπάθειες και επαναπλαισιώστε με παρατηρήσιμες νίκες. Κάθε μέρα, ονομάστε μια αλλαγή στη δράση ή τη διάθεση και, στη συνέχεια, συγκρίνετέ την με την προηγούμενη έκδοση για να αναγνωρίσετε τις αλλαγές.

Τρόποι για να διατηρήσετε τη δυναμική περιλαμβάνουν την καθημερινή ευγνωμοσύνη, μια δίλεπτη στάση δύναμης και μια εβδομαδιαία ανασκόπηση με ένα έμπιστο άτομο. Κάθε νίκη καταγράφεται με μια σύντομη σημείωση σχετικά με τον αντίκτυπό της στο συναίσθημα και διατηρείτε μια εκδοχή της ιστορίας σας που δίνει έμφαση στην ανθεκτικότητα και όχι στην έλλειψη. Θα πρέπει να παρακολουθείτε μια τρέχουσα λίστα νικών για να απεικονίσετε την πρόοδο.

Από κοινωνική άποψη, προσκαλέστε ένα φίλο ή μέλος της οικογένειας να μοιραστεί γρήγορες ενημερώσεις. Αυτό μπορεί να είναι προκλητικό, ωστόσο ενισχύει την εμπιστοσύνη και δείχνει ότι όλοι έπρεπε να ξεκινήσουν από κάπου. Το δίκτυο υποστήριξης σάς βοηθά να αναγνωρίσετε κοινωνικές νίκες που ίσως να είχατε παραβλέψει όταν ήσασταν μόνοι από την αρχή.

Σε λίγες εβδομάδες, ο εσωτερικός σας διάλογος μετατοπίζεται προς μια πιο ακριβή, ισορροπημένη άποψη του εαυτού σας. Γιορτάστε μικρές νίκες, παρακολουθήστε τις τάσεις και συνεχίστε να βελτιώνετε το σχέδιό σας με μια έκδοση που μεγαλώνει μαζί σας, ενισχύοντας την αυτοπεποίθηση. Το πολύ βελτιωμένο συναίσθημά σας θα γίνει ένας σταθερός σύντροφος, ακόμη και όταν οι εξωτερικές συνθήκες φαίνονται διαφορετικές.

Εντοπίστε την Αρνητική Αυτο-Ομιλία και Επαναπλαισιώστε σε 60 Δευτερόλεπτα

Κάντε μια παύση, εντοπίστε μια αρνητική γραμμή αυτο-ομιλίας που εμφανίστηκε και, στη συνέχεια, δημιουργήστε μια αντι-δήλωση 60 δευτερολέπτων που επικεντρώνεται στην αξία και την αίσθηση του ανήκειν.

Πρωτόκολλο Επαναπλαισίωσης 60 Δευτερολέπτων

1) Γράψτε την ακριβή σκέψη γραπτώς: Δεν είμαι αρκετά καλός.

2) Βρείτε ένα γεγονός που την αμφισβητεί: Έχω ολοκληρώσει εργασίες, έχω βρει θετικά σχόλια και έχω μάθει νέες δεξιότητες. Αυτή η απόδειξη σπάει το μοτίβο ενώ δείχνει πρόοδο.

3) Συντάξτε μια συνοπτική αντι-δήλωση που τονίζει την αξία και την αίσθηση του ανήκειν: Έχω αναπτυχθεί· οι πράξεις μου δείχνουν αξία· ανήκω σε αυτόν τον κύκλο· Μπορώ να αναπτυχθώ επαγγελματικά.

4) Πείτε τη γραμμή με επαναπλαισιωμένο τρόπο δυνατά, παρατηρήστε την αλλαγή στο σώμα και τη διάθεση και επαναλάβετε εάν είναι απαραίτητο—αυτό διαρκεί 60 δευτερόλεπτα, θέτοντας έναν πιο σίγουρο τόνο καθώς κάνετε τις επόμενες ενέργειες.

Να είστε προσεκτικοί με τις επιλογές όρων· αποφύγετε τους αρνητικούς όρους και ευθυγραμμιστείτε με τις προσδοκίες για να υποστηρίξετε την αίσθηση του ανήκειν και την ανάπτυξη.

Στρατηγικές: κρατήστε την πρόταση σύντομη, βασιστείτε σε πραγματικές αποδείξεις και αποφύγετε τους σκληρούς όρους· χρησιμοποιήστε τον κανόνα ότι οι σκέψεις είναι απλώς προτάσεις, όχι γεγονότα. Είτε αισθάνεστε ότι αυτό είναι αλήθεια τώρα είτε αργότερα, η αλήθεια είναι ότι η αξία σας υπάρχει και ότι το να ανήκετε είναι πραγματικό· συνεχίστε με τον επόμενο γύρο γραφής για να ενισχύσετε τον αυτο-διάλογο.

Πρόσθετες σημειώσεις: μπορείτε να δημιουργήσετε μια μικρή συνήθεια γύρω από αυτό ενώ βρίσκεστε στην εργασία ή τη μελέτη σας και, στη συνέχεια, να παρακολουθείτε τον αριθμό των φορών που το έχετε χρησιμοποιήσει. Η διαδικασία λειτουργεί με κύκλο συναδέλφων, συμμαθητών ή συμπαικτών που υποστηρίζουν την ανάπτυξη· done consistently, it becomes a professional tool to grow confidence and achieve goals, plus a sense of belonging.

Δημιουργήστε ένα 5-Λεπτο Καθημερινό Τελετουργικό Αυτοπεποίθησης

Ξεκινήστε αμέσως με ένα τελετουργικό 5 λεπτών: σταθείτε ψηλά, τα πόδια στο πλάτος των γοφών, σπονδυλική στήλη μακριά, ώμους προς τα πίσω, πηγούνι ίσιο και κρατήστε αυτή τη στάση κατά τη διάρκεια 60 δευτερολέπτων. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ροής.

Βυθιστείτε σε έναν κύκλο αναπνοής: εισπνεύστε από τη μύτη για 4 μετρήσεις, κρατήστε 4, εκπνεύστε 4, επαναλάβετε μέχρι να περάσουν 60 δευτερόλεπτα. Αυτό βοηθά στη μείωση του στρες και υποστηρίζει την αντιμετώπιση της έντασης