Vídeo curso para relacionamentos

Comece com um check-in diário de 15 minutos para alinhar sentimentos, necessidades e intenções. Sentem-se frente a frente, silenciem as distrações e terminem escolhendo uma ação concreta para amanhã que ambos os participantes tentarão realizar.

Reserve duas sessões de 25 minutos por semana como compromissos não negociáveis. Em cada sessão, alterne os papéis: uma pessoa compartilha um desafio, a outra espelha e parafraseia o que foi ouvido, depois trocam. Use prompts como um momento positivo e uma ação para amanhã para se manter construtivo e avançar.

Acompanhe o progresso com um registro simples: data, avaliação do humor, duas vitórias e uma área para melhorar. Após quatro semanas, muitos casais relatam maior satisfação e menos atritos durante os desentendimentos, com ganhos notáveis na proximidade percebida.

Adote um estrutura de três etapas–Observe, Reflita, Aja. Observe seus próprios sentimentos e linguagem sem culpa; Reflita resumindo a perspectiva do outro; Aja com um compromisso pequeno e específico para as próximas 24 horas. Mantenha um tom calmo e pause quando as emoções aumentarem, então retome com um plano.

Mantenha as sessões práticas e escaláveis, projetando prompts modulares e alternando tópicos: apreciação diária, necessidades de limites e planos futuros. Se um tópico se tornar acalorado, mude para um tópico neutro durante o restante da sessão e revise-o mais tarde com energia renovada.

Diagnostique a saúde do relacionamento: identifique os pontos fortes, as lacunas e os padrões recorrentes

Comece com um sprint de diagnóstico de duas semanas: cada parceiro avalia cinco dimensões numa escala de 1–5 e regista dois padrões recorrentes semanalmente. Troquem resultados numa discussão de 20 minutos e comprometam-se com uma mudança concreta por dimensão que mostre o maior desalinhamento.

Cinco dimensões a serem rastreadas: conversa clara, disponibilidade emocional, acompanhamento confiável, confiança e segurança, e alinhamento em rotinas diárias e atividades compartilhadas.

Pontuação em uma escala de 1 a 5: 1 = precisa de atenção, 5 = forte. Se a diferença entre os parceiros em qualquer dimensão for maior que 2 pontos, marque-a como uma prioridade para pequenas mudanças concretas.

Padrões recorrentes para observar, inclua ciclos de escalada após certos tópicos, afastamento durante as noites de semana, discussões noturnas e tentativas de reparo que não atingem o objetivo. Monitore com que frequência cada padrão ocorre e quais tópicos os desencadeiam.

Lacuna: clareza na comunicação - implementar uma regra de duas frases: cada orador declara duas frases, então o parceiro repete com suas próprias palavras antes de adicionar um acompanhamento. Terminar com uma pergunta esclarecedora. Verificar se a compreensão melhora ao longo de duas semanas.

Lacuna: capacidade de resposta emocional – adicione um check-in diário de 3 minutos: uma frase sobre como você se sente, um pedido de apoio. Seja direto, evite acusações.

Lacuna: Confiança e segurança - partilhe um plano de ação semanalmente: especifique quem fará o quê, torne-o visível para ambos e confirme a conclusão até o final da semana.

Lacuna: alinhamento nas rotinas – agende duas atividades conjuntas curtas por semana e revise o calendário juntos todos os domingos para manter os compromissos visíveis.

Modelo de log de padrão – data, tópico desencadeador, humor antes, humor depois, tentativa de reparação, resultado, notas. Preencha após cada discussão e mantenha por duas semanas para revisar as tendências.

Cadência de revisão: a cada duas semanas, discutir métricas, celebrar o progresso e ajustar micro-hábitos. Considere rotacionar um facilitador para manter a responsabilidade intacta.

Scripts e prompts para conversas construtivas durante conflitos e check-ins diários

Comece com uma pausa de 5 minutos ao primeiro sinal de tensão e, em seguida, use um script de quatro etapas: observe o comportamento, expresse como ele afeta você com declarações em primeira pessoa, nomeie uma necessidade concreta e proponha uma ação específica. Essa abordagem diminui a atitude defensiva e mantém a conversa focada no que pode ser mudado.

Script de conflito (modelo): Notei [fato]. Sinto [emoção]. Preciso de [necessidade]. Poderíamos [pedido ou ação]?

Exemplo 1: Notei que você falou por cima de mim durante a última discussão. Senti-me ignorado. Preciso me sentir ouvido quando planejamos juntos. Poderíamos deixar um ao outro terminar antes de responder e definir um cronômetro se falarmos por mais de cinco minutos?

Exemplo 2: Ouvi você dizer que está sobrecarregado(a) com tarefas. Eu também me sinto sobrecarregado(a) quando as tarefas se acumulam. Preciso de um plano mais claro para as tarefas compartilhadas. Poderíamos concordar com uma tarefa específica para hoje e verificar novamente esta noite?

Exemplo 3: Eu vi você olhar para o seu telefone enquanto conversávamos. Senti-me desimportante. Preciso de atenção total durante as nossas conversas. Poderíamos guardar os dispositivos por 15 minutos enquanto discutimos algo importante?

Perguntas diárias de check-in: O que correu bem hoje e o que te ajudou a sentir-te apoiado? O que foi difícil e o que tornaria o dia de amanhã mais fácil para ti? O que precisas de mim nas próximas 24 horas para te sentires mais apoiado? Há uma pequena ação concreta que eu possa tomar para te ajudar agora?

Aproximando-se da retirada ou da atitude defensiva: Se um de nós recuar, use um início suave: “Eu quero entender de onde você está vindo. Seria um bom momento para conversarmos agora, ou devemos agendar um breve check-in para mais tarde?”

Reparar e reequilibrar frases: Desculpe por levantar a voz. Quero ouvir a sua perspectiva. Vamos identificar uma ação que podemos realizar juntos para melhorar esta situação. Valorizo a forma como lidamos com conversas difíceis e estou comprometido em resolver isto consigo.

Encerramento e acompanhamento: Concordar com uma próxima etapa concreta e um horário para revisitá-la. "Vamos tentar [ação específica] nas próximas 24 horas e verificar amanhã às [hora] para compartilhar o que mudou."

Plano de ação de 30 dias: implementar atividades, acompanhar o progresso e manter-se responsável

Escolha uma atividade de comunicação diária e realize-a com a outra pessoa por 30 dias consecutivos; registre uma nota rápida sobre o resultado e o humor para manter o foco.

1. Dia 1 – Pratique a escuta ativa por 5 minutos: parafraseie o ponto principal do orador e faça uma pergunta de esclarecimento.
2. Dia 2 – Faça uma pergunta aberta que convide a detalhes específicos sobre uma experiência recente.
3. Dia 3 – Expresse um apreço específico por algo que eles fizeram hoje.
4. Dia 4 – Use declarações "Eu sinto" para compartilhar uma experiência pessoal sem culpar a outra pessoa.
5. Dia 5 – Concorde com um pequeno objetivo compartilhado para a semana, anote-o e revise-o no Dia 7.
6. Dia 6 – Faça uma verificação de tensão de 1 a 5: nomeie o nível e identifique um gatilho.
7. Dia 7 – Passe 2 minutos em espelhamento não verbal; discuta como foi ser ouvido.
8. Dia 8 – Dedique total atenção durante uma conversa de 10 minutos; remova notificações e distrações.
9. Dia 9 – Faça uma pausa por um momento após as declarações para verificar se há compreensão antes de responder.
10. Dia 10 – Revezem-se para partilhar um desafio recente e façam um brainstorming conjunto de duas soluções possíveis.
11. Dia 11 – Faça um elogio concreto sobre o esforço, não o resultado, com um exemplo específico.
12. Dia 12 – Peça feedback: “O que ajudaria você a se sentir ouvido esta semana?”
13. Dia 13 – Faça uma atividade conjunta curta (cozinhar, caminhar ou projeto) para criar um momento positivo.
14. Dia 14 – Resuma um tópico discutido em termos simples para garantir clareza.
15. Dia 15 – Termine com uma rodada de gratidão de 3 minutos: cada pessoa nomeia um valor que aprecia no outro.
16. Dia 16 – Defina um limite suave em torno das interrupções; concorde com uma regra de não interrupção de 15 minutos.
17. Dia 17 – Agende uma conversa de planejamento de 20 minutos sobre uma tarefa compartilhada; esclareça os papéis.
18. Dia 18 – Nomeie e valide as emoções que você notar durante a conversa (uma ou duas dicas).
19. Dia 19 – Introduza uma reflexão de 2 perguntas no final do dia para avaliar o humor e o progresso.
20. Dia 20 – Pratique a resolução de problemas: liste três opções e, em seguida, escolha a melhor juntos.
21. Dia 21 – Reconheça uma pequena vitória e destaque o que contribuiu para ela.
22. Dia 22 – Rotacionar a liderança: uma pessoa inicia a conversa, a outra continua e, em seguida, trocam.
23. Dia 23 – Use um “termómetro de sentimentos” (0–10) para avaliar o conforto com os tópicos discutidos.
24. Dia 24 – Experimente uma janela de 15 minutos com os dispositivos fora de vista durante uma atividade compartilhada.
25. Dia 25 – Pergunte sobre uma meta pessoal e ofereça um gesto de apoio que você pode se comprometer a realizar esta semana.
26. Dia 26 – Compartilhe um momento em que você se sentiu ouvido e repita o sentimento em voz alta para reforçá-lo.
27. Dia 27 – Revisite a meta semanal; ajuste se necessário e comprometa-se com os próximos passos.
28. Dia 28 – Planeje um mini encontro focado em ouvir e em conversas leves (cerca de 30 minutos).
29. Dia 29 – Escreva uma nota breve resumindo as lições aprendidas este mês e pratique a principal diariamente.
30. Dia 30 – Revise o progresso geral, celebre as vitórias e descreva as próximas duas semanas para manter o ímpeto.

Kit de ferramentas de acompanhamento do progresso

• Registro diário: data, atividade, duração, avaliação do humor (1–5) e um resultado de uma linha.
• Check-in semanal: 20 minutos para compartilhar vitórias, desafios e ajustes; registrar itens de ação.
• Lembretes: defina dois horários fixos por dia para concluir a atividade; use alertas de calendário ou um aplicativo de notas.
• Marcos: celebre 5, 10 e 15 dias consecutivos com uma pequena recompensa ou gesto.
• Revisão de fim de mês: liste três padrões, duas estratégias bem-sucedidas e uma área para aprimorar.

Modelo rápido para entradas diárias

• Data: ________
• Atividade: ________
• Duração: ________ minutos
• Humor: 1–5
• Resultado: ________________________________
• Próximo passo: _______________________________