Etapas do término e cura

Comece com um check-in noturno de 5 minutos; então elabore um plano de duas tarefas para amanhã.

Estabeleça um horário de sono estável; evite rolagens tardias, mantenha as telas desligadas 60 minutos antes de dormir.

Defina limites claros; agende uma fase de não contato de pelo menos 14 dias, a menos que haja assuntos urgentes.

Mantenha um diário pessoal; anote um insight por dia sobre emoções, gatilhos, progresso.

Envolver um círculo de apoio; envie uma mensagem para um amigo de confiança todas as noites, agende um café semanal com um mentor, participe de um grupo de hobby.

Registar humor; energia; pontuação 1–10 diariamente; revise semanalmente para ajustar as micro-metas.

Substitua as rotinas perdidas por um propósito; faça voluntariado, aprenda uma nova habilidade, retome um projeto pausado para reconstruir a confiança.

Primeiras 24–72 Horas: Técnicas de Ancoragem e Medidas Imediatas de Enfrentamento

Comece com um exercício de respiração 4–4–6: inspire em quatro tempos, prenda em quatro tempos, expire em seis tempos, repita cinco ciclos.

Use uma sequência de ancoragem 5-4-3-2-1: olhe ao redor; nomeie cinco objetos que você vê; toque em quatro texturas; ouça três sons; identifique dois aromas; perceba um sabor.

Liberação progressiva da tensão muscular: tensione cada grupo muscular principal por cinco segundos e, em seguida, relaxe totalmente; comece com os dedos dos pés, panturrilhas, coxas, abdômen, costas, ombros, pescoço e mandíbula.

Exposição ao frio: espirre água fria nos pulsos por 15 segundos; respire durante o momento; retome a atividade normal.

Hidratação; um pequeno lanche.

Contato seguro: entre em contato com um amigo de confiança, familiar ou profissional.

Limite o tempo de tela durante o pico de angústia: desative as notificações, evite feeds, defina um cronômetro de 15 minutos.

Prompt do diário: escreva uma única linha declarando a necessidade atual.

Plano de sono: luzes baixas, quarto fresco, alongamento suave antes de dormir.

Regra de limite: pause as mensagens por 24–72 horas; notifique as pessoas-chave do plano de contato.

Limites e contacto: Regras práticas para limitar a interação e proteger o seu espaço

Estabeleça um período de 30 dias sem contato; zero mensagens diretas, chamadas; respostas limitadas apenas a questões de segurança.

Designar um intermediário confiável para comunicações essenciais; todas as atualizações passam por essa pessoa, e não por chats pessoais.

Limite a exposição digital: silencie as notificações das contas deles; bloqueie o perfil temporariamente; evite visualizar as publicações deles durante esse período.

Crie limites físicos dentro de espaços compartilhados: remova lembretes pessoais; realoque itens comuns; agende horários para minimizar encontros.

Defina um protocolo de resposta segura: se for obrigado a responder, use um modelo breve pré-escrito; evite envolver-se além desse escopo.

Prática de mídia social: ocultar stories; deixar de seguir ou silenciar; desativar a reprodução automática de suas atualizações; evitar se envolver em comentários ou curtidas em suas postagens.

Círculos de apoio mútuo: informe brevemente os amigos próximos sobre os limites; solicite apenas informações imparciais; evite compartilhar sentimentos ou planos com eles.

Gatilhos de log: mantenha um diário privado anotando o que provoca a vontade de se reconectar; revise semanalmente para ajustar os limites.

Plano de retorno: definir uma data fixa para reavaliar as regras de contato; se o contato for necessário mais tarde, restabelecer através do mesmo intermediário; estender a janela por 15 dias, se necessário.

Se a segurança estiver em risco: documente os incidentes; contacte as autoridades; procure aconselhamento jurídico; informe uma pessoa de confiança sobre a sua localização quando apropriado.

Suporte ambiental: reorganize as áreas de estar para enfatizar a calma; crie novas rotinas; preencha o tempo com tarefas produtivas que reforcem o espaço que você possui.

Compile um acordo escrito que você possa referenciar; imprima-o; mantenha-o acessível; revise-o antes que qualquer contato ocorra.

Plano de Recuperação Diária: Rotinas para Autocuidado, Reconstrução da Identidade e Suporte

Comece com um ground matinal de 15 minutos: 5 minutos de respiração em caixa, 5 minutos de mobilidade suave, 5 minutos listando três pontos fortes nos quais você se apoiará hoje. Este início prático diminui o estresse e aumenta o foco para as horas seguintes.

Hidratação e nutrição: beba 2 a 3 litros de água diariamente; inclua proteína em cada refeição (aproximadamente 20 a 30 g), além de vegetais coloridos. Mantenha uma garrafa de água por perto e defina lembretes a cada 2 horas.

Movimento: agende 20–30 minutos de atividade vigorosa em pelo menos 5 dias por semana. Se possível, combine com uma caminhada ao ar livre para aproveitar a luz natural. Interrompa longos períodos de tempo sentado com alongamentos de 2 minutos a cada hora.

Desacelerar à noite: 60 minutos antes de dormir, desligue as telas, tome um banho morno e passe 5 minutos anotando três coisas que correram bem ou que você aprendeu hoje. Prepare um plano simples para amanhã com três tarefas de alta prioridade.

1. Ritmo de Autocuidado
   • Meta de sono semanal: acorde aproximadamente no mesmo horário todos os dias; procure dormir de 7 a 9 horas. Crie um ritual pré-sono: luzes baixas, alongamentos suaves e uma atividade não estimulante.
   • Estratégia nutricional: proteína no café da manhã e no jantar; carboidratos ricos em fibras; limitar açúcares adicionados para minimizar as mudanças de humor; planejar duas refeições equilibradas diariamente.
   • Regime de hidratação: mantenha uma garrafa reutilizável na mesa; marque linhas de 2 litros e 3 litros; reabasteça no meio do dia.
   • Hábito de movimento: escolha uma atividade agradável; se as manhãs forem apertadas, faça uma caminhada rápida de 10 minutos após o almoço.
2. Âncoras de Identidade
   • Defina três valores pessoais (por exemplo, independência, curiosidade, compaixão) e escreva uma ação concreta por valor que você pode realizar esta semana.
   • Invente 5 atividades que reflitam seus interesses ou novos hobbies; agende duas sessões de 30 minutos para experimentá-las esta semana.
   • Renove o espaço e o guarda-roupa para refletir este senso de identidade revisto: remova 1 item que sinalize a identidade antiga, adicione 1 nova peça que se alinhe com os objetivos atuais.
   • Sugestões de progresso: reflexão diária de 5 minutos com estas sugestões: “O que aprendi sobre mim hoje?”, “O que mais me energizou?”, “Qual é um pequeno passo que posso dar amanhã?”
3. Sistema de Apoio e Limites
   • Identifique três pessoas de confiança a quem possa recorrer para diferentes necessidades (emocionais, práticas, de responsabilização). Agende um contacto de 20 a 30 minutos com cada uma delas na próxima semana.
   • Terapia ou coaching: marque pelo menos uma sessão por semana, se possível, ou quinzenalmente como ponto de partida. Use um plano de 2 semanas para avaliar o progresso.
   • Envolvimento comunitário: participe de um grupo de hobby ou atividade voluntária; estabeleça como meta um evento esta semana e outro na próxima.
   • Limites: pausar o contato direto com o ex-parceiro por 30 dias; silenciar notificações, se necessário; definir um prazo de resposta de 48 horas para mensagens inevitáveis.
   • Plano de crise: liste duas linhas de apoio locais ou recursos online para contactar se o stress aumentar repentinamente; mantenha esta lista acessível.