Les étapes de la rupture et la guérison

Commencez par un bilan nocturne de 5 minutes; puis rédigez un plan à deux tâches pour demain.

Adoptez une plage horaire de sommeil stable; éviter de faire défiler tard, garder les écrans hors de portée 60 minutes avant le coucher.

Fixer des limites claires; prévoyez une phase sans contact d'au moins 14 jours, sauf en cas d'urgence.

Tenir un journal personnel; notez une observation par jour sur les émotions, les déclencheurs, les progrès.

Mobiliser un cercle de soutien; écrivez chaque soir à un ami de confiance, programmez un café hebdomadaire avec un mentor, rejoignez un groupe de loisirs.

Suivre l'humeur ; l'énergie; noter quotidiennement de 1 à 10 ; examiner chaque semaine pour ajuster les micro-objectifs.

Remplacez les routines perdues par un but; faites du bénévolat, acquérez une nouvelle compétence, reprenez un projet en pause pour reprendre confiance.

Premières 24 à 72 heures: Techniques d'ancrage et étapes d'adaptation immédiates

Commencez par un exercice de respiration 4–4–6 : inspirez pendant quatre temps, retenez votre souffle pendant quatre temps, expirez pendant six temps, répétez cinq cycles.

Utilisez une séquence d'ancrage 5-4-3-2-1 : regardez autour de vous ; nommez cinq objets que vous voyez ; touchez quatre textures ; écoutez trois sons ; identifiez deux parfums ; remarquez une saveur.

Relaxation musculaire progressive : contractez chaque grand groupe musculaire pendant cinq secondes, puis relâchez complètement ; commencez par les orteils, les mollets, les cuisses, l’abdomen, le dos, les épaules, le cou, la mâchoire.

Exposition au froid : asperger d'eau fraîche les poignets pendant 15 secondes ; respirer pendant ce moment ; reprendre une activité normale.

Hydratation ; une petite collation.

Contact sûr : contactez un ami de confiance, un membre de votre famille ou un professionnel.

Limitez le temps d'écran pendant les périodes de détresse aiguë : désactivez les notifications, évitez les flux d'actualités, réglez une minuterie de 15 minutes.

Invite de journal : écrivez une seule ligne indiquant le besoin actuel.

Plan de sommeil : lumière tamisée, pièce fraîche, étirement doux avant de se coucher.

Règle de limite : suspendre les messages pendant 24 à 72 heures ; informer les personnes clés du plan de contact.

Limites et contact : règles pratiques pour limiter l'interaction et protéger votre espace

Établir une période de non-contact de 30 jours ; aucun message direct, appel ; les réponses sont limitées aux préoccupations de sécurité uniquement.

Désignez un intermédiaire de confiance pour les communications essentielles ; toutes les mises à jour passent par cette personne, et non par des conversations personnelles.

Limitez l'exposition numérique : désactivez les notifications de leurs comptes, bloquez temporairement leur profil, évitez de consulter leurs publications pendant cette période.

Créez des limites physiques dans les espaces partagés : supprimez les rappels personnels ; déplacez les objets courants ; planifiez des moments pour minimiser les rencontres.

Définir un protocole de réponse sécurisé : si vous êtes contraint de répondre, utilisez un modèle bref préécrit ; évitez de vous engager au-delà de cette portée.

Pratique des médias sociaux : masquer les stories ; se désabonner ou mettre en sourdine ; désactiver la lecture automatique de leurs mises à jour ; éviter de s'engager dans les commentaires ou les « likes » sur leurs publications.

Cercles mutuels : informer brièvement les amis proches des limites ; demander uniquement des informations neutres ; éviter de partager des sentiments ou des projets avec eux.

Déclencheurs de connexion : tenez un journal privé notant ce qui suscite l’envie de vous reconnecter ; passez-le en revue chaque semaine afin de modifier les limites.

Plan de retour : fixer une date fixe pour réévaluer les règles de contact ; si un contact est nécessaire ultérieurement, rétablir via le même intermédiaire ; prolonger la fenêtre de 15 jours si nécessaire.

Si la sécurité est menacée : documentez les incidents ; contactez les autorités ; demandez un avis juridique ; informez une personne de confiance de votre emplacement lorsque cela est approprié.

Soutien environnemental : réorganiser les espaces de vie pour mettre l'accent sur le calme ; créer de nouvelles routines ; occuper le temps avec des tâches productives qui renforcent l'espace que vous possédez.

Rédigez un accord écrit auquel vous pourrez vous référer ; imprimez-le ; gardez-le accessible ; relisez-le avant toute prise de contact.

Plan de rétablissement quotidien : routines pour les soins personnels, la reconstruction de l'identité et le soutien

Commencez par un ancrage matinal de 15 minutes : 5 minutes de respiration carrée, 5 minutes de mobilité douce, 5 minutes pour énumérer trois forces sur lesquelles vous vous appuierez aujourd'hui. Ce début pratique diminue le stress et augmente la concentration pour les heures à venir.

Hydratation et nutrition : buvez 2 à 3 litres d’eau par jour ; consommez des protéines à chaque repas (environ 20 à 30 g), ainsi que des légumes colorés. Gardez une bouteille d’eau à portée de main et programmez des rappels toutes les 2 heures.

Mouvement : prévoyez 20 à 30 minutes d’activité soutenue au moins 5 jours par semaine. Si possible, combinez cela avec une promenade à l’extérieur pour profiter de la lumière naturelle. Interrompez les longues périodes en position assise avec des étirements de 2 minutes toutes les heures.

Détente du soir : 60 minutes avant le coucher, éteignez les écrans, prenez une douche ou un bain chaud, et passez 5 minutes à noter trois choses qui se sont bien passées ou que vous avez apprises aujourd’hui. Préparez un plan simple pour demain avec trois tâches hautement prioritaires.

1. Rythme de soins personnels
   • Objectif de sommeil hebdomadaire : se réveiller à peu près à la même heure chaque jour ; viser 7 à 9 heures de sommeil. Créer un rituel de préparation au sommeil : lumière atténuée, étirements doux et activité non stimulante.
   • Stratégie nutritionnelle : protéines au petit-déjeuner et au dîner ; glucides riches en fibres ; limiter les sucres ajoutés pour minimiser les sautes d'humeur ; planifier deux repas équilibrés par jour.
   • Régime d'hydratation : garder une bouteille rechargeable sur le bureau ; marquer les lignes de 2 litres et 3 litres ; remplir à nouveau en milieu de journée.
   • Habitude de mouvement : choisissez une activité agréable ; si les matins sont chargés, faites une marche rapide de 10 minutes après le déjeuner.
2. Ancres d'identité
   • Définissez trois valeurs personnelles (par exemple, l'indépendance, la curiosité, la compassion) et écrivez une action concrète par valeur que vous pouvez réaliser cette semaine.
   • Inventez 5 activités qui reflètent vos intérêts ou de nouveaux loisirs ; planifiez deux sessions de 30 minutes pour les essayer cette semaine.
   • Rafraîchissez votre espace et votre garde-robe pour refléter cette nouvelle perception de vous-même : retirez un article qui signale l'ancienne identité, ajoutez une nouvelle pièce qui correspond aux objectifs actuels.
   • Suivi des progrès : réflexion quotidienne de 5 minutes avec ces questions : « Qu’ai-je appris sur moi-même aujourd’hui ? », « Qu’est-ce qui m’a le plus dynamisé ? », « Quelle est une petite étape que je peux franchir demain ? »
3. Système de soutien et limites
   • Identifiez trois personnes de confiance que vous pouvez contacter pour différents besoins (émotionnels, pratiques, de responsabilisation). Planifiez un entretien de 20 à 30 minutes avec chacune d'entre elles au cours de la semaine prochaine.
   • Thérapie ou coaching : réservez au moins une séance par semaine si possible, ou toutes les deux semaines pour commencer. Utilisez un plan de deux semaines pour évaluer les progrès.
   • Engagement communautaire : rejoignez un groupe de loisirs ou une activité de bénévolat ; ciblez un événement cette semaine et un autre la semaine prochaine.
   • Limites : interrompre tout contact direct avec l'ancien partenaire pendant 30 jours ; désactiver les notifications si nécessaire ; fixer un délai de réponse de 48 heures pour les messages inévitables.
   • Plan de crise : dresser une liste de deux services d'assistance téléphonique locaux ou de ressources en ligne à contacter en cas de crise de panique aiguë ; garder cette liste accessible.