Coaching con meditaciones

Comenzar cada sesión con un Verificación de la respiración de 2 minutos para fijar la atención y alinear la intención. Esto ancla reduce la reactividad y aumenta la receptividad.

Proceda a través de a Escaneo corporal de 3 elementos centrándose en pies, abdomen y hombros; registra cualquier tensión y libérala conscientemente. Los escaneos cortos se correlacionan con una menor excitación en las escalas de autoinforme en aproximadamente 12-22% entre grupos.

Anclar el diálogo utilizando indicaciones basadas en valores: ¿Qué es lo que más importa hoy? ¿Qué creencia bloquea la acción? ¿Qué acción se alinea con el propósito central y se puede tomar ahora?

Ofrece una rutina práctica: a Ciclo de respiración de 2 minutos, Registro consciente de 1 minuto, y un Diario de 5 minutos de acciones. Las tareas del cliente incluyen el seguimiento del estado de ánimo 1-10 y nivel de energía 1-10 diario; apunta a un Mejora 10% en la tasa de finalización de tareas.

Realice un seguimiento de los resultados con un registro simple: estado de ánimo, concentración y acciones tomadas diariamente. Revise los datos en cada sesión para calibrar la cadencia y la intensidad, asegurándose de que impulso de crecimiento while preservar calma interior.

Protocolos de Meditación en Sesión: Un Calentamiento de 3 Minutos para Sesiones de Coaching

Comienza un reinicio de la respiración de 3 minutos: inhalación nasal contando hasta 4, exhalación relajada contando hasta 6, seguido de un rápido barrido de consciencia corporal y luego una secuencia de ciclos tipo caja.

1. 0:00–0:40 – Segmento A: Respiración diafragmática y revisión del cuerpo
   • Inhale por la nariz contando hasta 4; exhale por la nariz contando hasta 6; mantenga la postura erguida y los hombros relajados; coloque una mano sobre el vientre para sentir la expansión; repita 2 rondas.
2. 0:40–2:00 – Segmento B: Ciclos de respiración cuadrada
   • Inhala 4, sostén 4, exhala 4, sostén 4; mantén un tempo constante y silencioso (aproximadamente 4–5 ciclos por minuto).
   • Realiza 5 ciclos; si la mente divaga, regresa suavemente la atención a la respiración.
3. 2:00–3:00 – Segmento C: Conexión a tierra e intención
   • Chequeo sensorial 5-4-3-2-1: nombre 5 cosas vistas, 4 oídas, 3 sensaciones táctiles; respire naturalmente entre pasos.
   • Formula una intención concisa para la próxima discusión (por ejemplo: claridad, curiosidad, escucha abierta); termina con una exhalación lenta y una mirada suave.

Medir el progreso: Métricas rápidas para el enfoque, la calma y la perspicacia después de la meditación

Registre una puntuación de Concentración de 0 a 10 inmediatamente después del intervalo de mindfulness y regístrela en una tabla sencilla. Repita diariamente durante dos semanas para revelar mejoras constantes.

Métricas de enfoque: Después de la sesión, mida: 1) Puntaje de enfoque (0–10), 2) Conteo de distracciones durante una tarea posterior a la sesión de 5 minutos y 3) Porcentaje de minutos dedicado a la tarea en una ventana de 5 minutos. Objetivo: enfoque promedio ≥7; distracciones ≤2 por sesión.

Métricas tranquilas: Rastrea la variabilidad de la frecuencia cardíaca si hay un dispositivo disponible, o la frecuencia cardíaca en reposo; mide la frecuencia respiratoria por minuto; registra la calma percibida en una escala de 0 a 10; observa la temperatura corporal. Objetivos: calma promedio ≥6; frecuencia respiratoria más baja que la inicial; tendencia de VFC al alza.

Métricas de insightCapturar el número de nuevas realizaciones, los próximos pasos concretos y la capacidad de articular la lección principal dentro de los 10 minutos posteriores a la sesión; si es posible, verificar la retención después de 24 horas.

¿Cómo iniciar sesión?: Utiliza un registro de una sola página con la fecha, las puntuaciones de Enfoque, Calma, Perspicacia, además de una breve nota sobre las conclusiones clave y los pasos a seguir. Ejemplo: 2025-09-04 | Enfoque 8 | Calma 7 | Perspicacia 3 | Me llevé cómo aplicar la señal de respiración en las tareas; próximos pasos: practicar tres rondas de 4 a 6 respiraciones durante los descansos. Revisa semanalmente para ajustar los objetivos y mantener el impulso.

Personalización y accesibilidad: adaptación de técnicas para principiantes, ansiedad y limitaciones de tiempo

Recomendación: Comience realizando un ciclo diario de respiración cuadrada con una sola exhalación de 3 minutos para establecer una línea de base y evaluar la tolerancia para sesiones más largas. Use un temporizador, un espacio tranquilo y un registro simple para calificar la facilidad en una escala de 1 a 5, luego adapte las sesiones futuras en consecuencia.

Para principiantes, opta por un arco gradual: Semana 1 – 3 minutos, Semana 2 – 5 minutos, Semana 3 – 7 minutos, con micro-sesiones opcionales de 1–2 minutos en días ocupados. El tiempo fragmentado puede ser sostenido por un anclaje de 60–90 segundos antes de las comidas o al despertar.

Adaptaciones de accesibilidad: Ofrezca elementos visuales grandes y de alto contraste y un conjunto de indicaciones de audio; proporcione transcripciones de cualquier señal de audio; admita un tamaño tipográfico ajustable de hasta 36 px; active los controles del teclado para iniciar, pausar y restablecer las sesiones; proporcione una opción de luz baja para la sensibilidad sensorial; permita que las preferencias se guarden en el dispositivo.

Ajustes orientados a la ansiedad: Utiliza un ciclo de caja 4-4-4-4 durante 60–90 segundos, luego haz una pausa; añade un ejercicio de conexión a tierra 5-4-3-2-1 durante la sesión si la tensión aumenta; incluye señales sensoriales como nombrar cinco objetos, cuatro sonidos, tres olores, dos texturas y un sabor para anclar la atención; evita la multitarea; permite que el ritmo se mantenga más lento si la exhalación se siente tensa.

Modo de eficiencia de tiempo: Diseña micro-sesiones de 1 a 2 minutos que puedan integrarse en rituales diarios; utiliza el apilamiento de hábitos emparejando un ancla corta con rutinas existentes (por ejemplo, después de despertarte, antes de ducharte o durante los momentos de silencio de un trayecto); proporciona una versión de 30 segundos para momentos de extrema ocupación, centrándote en la conciencia corporal y las señales de respiración en lugar de una duración prolongada.

Seguimiento y seguridad: Registre el estado de ánimo, la claridad mental o la energía en una escala simple antes y después de cada sesión; controle si hay mareos, aturdimiento o molestias en el pecho, y deténgase inmediatamente si ocurre alguno de estos síntomas. En tales casos, busque consejo médico antes de continuar; asegúrese de que las instrucciones enfaticen que no se deben forzar sesiones más largas de lo que resulte cómodo.