Etapas de la ruptura y sanación

Comienza con un registro nocturno de 5 minutos; luego redacta un plan de dos tareas para mañana.

Fija un horario de sueño estable; Evita desplazarte tarde, mantén las pantallas apagadas 60 minutos antes de acostarte.

Establece límites claros; programa una fase de no contacto de al menos 14 días a menos que haya asuntos urgentes.

Mantén un diario privado; anota una idea por día sobre emociones, desencadenantes, progreso.

Involucra a un círculo de apoyo; envía mensajes de texto a un amigo de confianza cada noche, programa un café semanal con un mentor, únete a un grupo de pasatiempos.

Seguimiento del estado de ánimo; energía; puntuar 1–10 diariamente; revisar semanalmente para ajustar los micro-objetivos.

Reemplaza las rutinas perdidas con un propósito; ser voluntario, aprender una nueva habilidad, retomar un proyecto pausado para reconstruir la confianza.

Primeras 24–72 Horas: Técnicas de conexión a tierra y medidas inmediatas de afrontamiento

Comience con un ejercicio de respiración 4–4–6: inhale cuatro, sostenga cuatro, exhale seis, repita cinco ciclos.

Utiliza una secuencia de conexión a tierra 5-4-3-2-1: mira a tu alrededor; nombra cinco objetos que veas; toca cuatro texturas; escucha tres sonidos; identifica dos olores; percibe un sabor.

Relajación muscular progresiva: tense cada grupo muscular principal durante cinco segundos, luego relaje completamente; comience con los dedos de los pies, las pantorrillas, los muslos, el abdomen, la espalda, los hombros, el cuello y la mandíbula.

Exposición al frío: salpicar agua fría en las muñecas durante 15 segundos; respira durante el momento; reanuda la actividad normal.

Hidratación; un pequeño bocadillo.

Contacto seguro: comunícate con un amigo, familiar o profesional de confianza.

Limita el tiempo frente a la pantalla durante momentos de gran angustia: desactiva las notificaciones, evita los "feeds", establece un temporizador de 15 minutos.

Indicación para el diario: escribe una sola línea que indique la necesidad actual.

Plan de sueño: atenuar las luces, refrescar la habitación, estiramiento suave antes de acostarse.

Regla de límite: pausar los mensajes durante 24 a 72 horas; notificar a las personas clave del plan de contacto.

Límites y contacto: Reglas prácticas para limitar la interacción y proteger tu espacio

Establecer un período de no contacto de 30 días; cero mensajes directos, llamadas; las respuestas se limitarán solo a cuestiones de seguridad.

Designa a un intermediario de confianza para las comunicaciones esenciales; todas las actualizaciones se transmiten a través de esa persona, no a través de chats personales.

Limita la exposición digital: silencia las notificaciones de sus cuentas; bloquea su perfil temporalmente; evita ver sus publicaciones durante este período.

Crea límites físicos dentro de los espacios compartidos: retira los recordatorios personales; reubica los artículos comunes; programa horarios para minimizar los encuentros.

Define un protocolo de respuesta seguro: si te ves obligado a responder, utiliza una plantilla breve preescrita; evita involucrarte más allá de ese ámbito.

Práctica en redes sociales: ocultar historias; dejar de seguir o silenciar; desactivar la reproducción automática de sus actualizaciones; evitar participar en comentarios o "me gusta" en sus publicaciones.

Círculos mutuos: informar brevemente a amigos cercanos sobre los límites; solicitar únicamente información neutral; evitar compartir sentimientos o planes con ellos.

Registra los detonantes: lleva un diario privado anotando qué provoca la necesidad de volver a conectar; revísalo semanalmente para ajustar los límites.

Plan de retorno: establecer una fecha fija para reevaluar las reglas de contacto; si se necesita contacto más adelante, restablecerlo a través del mismo intermediario; extender la ventana por 15 días si es necesario.

Si la seguridad está en riesgo: documente los incidentes; contacte a las autoridades; busque asesoramiento legal; informe a una persona de confianza sobre su ubicación cuando sea apropiado.

Soporte ambiental: reorganizar las áreas de estar para enfatizar la calma; crear nuevas rutinas; llenar el tiempo con tareas productivas que refuercen el espacio que posees.

Redacta un acuerdo escrito al que puedas hacer referencia; imprímelo; mantenlo accesible; revísalo antes de cualquier contacto.

Plan de Recuperación Diario: Rutinas para el Cuidado Personal, la Reconstrucción de la Identidad y el Apoyo

Comienza con una conexión a tierra matutina de 15 minutos: 5 minutos de respiración en caja, 5 minutos de movilidad suave, 5 minutos enumerando tres fortalezas en las que te apoyarás hoy. Este comienzo práctico disminuye el estrés y aumenta la concentración para las horas siguientes.

Hidratación y nutrición: bebe 2–3 litros de agua al día; incluye proteína en cada comida (aproximadamente 20–30 g), además de verduras coloridas. Mantén una botella de agua cerca y configura recordatorios cada 2 horas.

Actividad física: programa de 20 a 30 minutos de actividad enérgica al menos 5 días por semana. Si es posible, combínala con una caminata al aire libre para disfrutar de la luz natural. Interrumpe los periodos largos sentado con estiramientos de 2 minutos cada hora.

Relajación nocturna: 60 minutos antes de acostarte, apaga las pantallas, toma una ducha o baño caliente y dedica 5 minutos a anotar tres cosas que salieron bien o que aprendiste hoy. Prepara un plan simple para mañana con tres tareas de alta prioridad.

1. Ritmo de autocuidado
   • Objetivo semanal de sueño: despertarse aproximadamente a la misma hora cada día; intente dormir entre 7 y 9 horas. Cree un ritual previo al sueño: luces tenues, estiramientos suaves y una actividad no estimulante.
   • Estrategia nutricional: proteína en el desayuno y la cena; carbohidratos ricos en fibra; limitar los azúcares añadidos para minimizar los cambios de humor; planificar dos comidas equilibradas al día.
   • Régimen de hidratación: mantén una botella rellenable en el escritorio; marca líneas de 2 litros y 3 litros; rellena a mitad del día.
   • Hábito de movimiento: elige una actividad que disfrutes; si las mañanas son apretadas, haz una caminata rápida de 10 minutos después del almuerzo.
2. Anclajes de identidad
   • Define tres valores personales (p. ej., independencia, curiosidad, compasión) y escribe una acción concreta por valor que puedas realizar esta semana.
   • Inventa 5 actividades que reflejen tus intereses o nuevos pasatiempos; programa dos sesiones de 30 minutos para probarlas esta semana.
   • Refresca el espacio y el guardarropa para que reflejen este sentido revisado de ti mismo: elimina 1 artículo que señale la antigua identidad, agrega 1 nueva pieza que se alinee con los objetivos actuales.
   • Preguntas de progreso: reflexión diaria de 5 minutos con estas preguntas: “¿Qué aprendí sobre mí hoy?”, “¿Qué me dio más energía?”, “¿Cuál es un pequeño paso que puedo dar mañana?”
3. Sistema de apoyo y límites
   • Identifica a tres personas de confianza a las que puedas recurrir para diferentes necesidades (emocionales, prácticas, de responsabilidad). Programa un contacto de 20 a 30 minutos con cada una de ellas durante la próxima semana.
   • Terapia o coaching: reserve al menos una sesión por semana si es posible, o bisemanal como punto de partida. Utilice un plan de 2 semanas para evaluar el progreso.
   • Participación comunitaria: únete a un grupo de pasatiempos o a una actividad de voluntariado; fija como objetivo un evento esta semana y otro la semana que viene.
   • Límites: pausar el contacto directo con la expareja durante 30 días; silenciar las notificaciones si es necesario; establecer un plazo de respuesta de 48 horas para los mensajes inevitables.
   • Plan de crisis: enumere dos líneas de ayuda locales o recursos en línea para contactar si la sobrecarga aumenta; mantenga esta lista accesible.