Phasen der Trennung und Heilung

Beginnen Sie mit einem 5-minütigen abendlichen Check-in; dann entwerfen Sie einen Plan mit zwei Aufgaben für morgen.

Sorgen Sie für ein stabiles Schlaffenster; Vermeiden Sie spätes Scrollen, lassen Sie Bildschirme 60 Minuten vor dem Schlafengehen aus.

Setze klare Grenzen; Planen Sie eine kontaktlose Phase von mindestens 14 Tagen ein, es sei denn, es liegen dringende Angelegenheiten vor..

Ein privates Tagebuch führen; Notiere jeden Tag eine Erkenntnis über Emotionen, Auslöser und Fortschritte.

Engagiere einen Unterstützerkreis; texten Sie jede Nacht einem vertrauten Freund, planen Sie wöchentlichen Kaffee mit einem Mentor, treten Sie einer Hobbygruppe bei.

Stimmung verfolgen; Energie; täglich 1–10 bewerten; wöchentlich überprüfen, um Mikro-Ziele anzupassen.

Verlorene Routinen durch Sinn ersetzen; sich freiwillig engagieren, eine neue Fähigkeit erlernen, ein pausiertes Projekt wiederaufnehmen, um Selbstvertrauen aufzubauen.

Die ersten 24–72 Stunden: Erdungstechniken und sofortige Bewältigungsschritte

Beginne mit einer 4–4–6-Atemübung: vier einatmen, vier halten, sechs ausatmen, fünf Zyklen wiederholen.

Verwende eine 5-4-3-2-1 Erdungssequenz: Schau dich um; nenne fünf Objekte, die du siehst; berühre vier Texturen; höre auf drei Geräusche; identifiziere zwei Düfte; nimm einen Geschmack wahr.

Progressive Muskelentspannung: Spannen Sie jede wichtige Muskelgruppe fünf Sekunden lang an und lassen Sie dann vollständig los; beginnen Sie mit Zehen, Waden, Oberschenkeln, Bauch, Rücken, Schultern, Nacken, Kiefer.

Kälteanwendung: 15 Sekunden lang kaltes Wasser auf die Handgelenke spritzen; durch den Moment atmen; normale Aktivität wiederaufnehmen.

Hydration; ein kleiner Snack.

Sicherer Kontakt: Wenden Sie sich an einen Freund, ein Familienmitglied oder einen Fachmann Ihres Vertrauens.

Begrenze die Bildschirmzeit während des größten Leidens: Benachrichtigungen deaktivieren, Feeds vermeiden, einen 15-Minuten-Timer stellen.

Journalaufforderung: Schreiben Sie eine einzelne Zeile, die das aktuelle Bedürfnis angibt.

Schlafplan: gedimmtes Licht, kühler Raum, sanftes Dehnen vor dem Schlafengehen.

Grenzregel: Nachrichten für 24–72 Stunden pausieren; wichtige Personen über den Kontaktplan informieren.

Grenzen und Kontakt: Praktische Regeln zur Begrenzung der Interaktion und zum Schutz Ihres Raums

Richten Sie eine 30-tägige Kontaktsperre ein; keine direkten Nachrichten oder Anrufe; Antworten sind nur auf Sicherheitsbedenken beschränkt.

Bestimmen Sie einen vertrauenswürdigen Vermittler für die wesentliche Kommunikation; alle Aktualisierungen laufen über diese Person, nicht über persönliche Chats.

Digitale Exposition begrenzen: Benachrichtigungen von ihren Konten stummschalten; ihr Profil vorübergehend blockieren; vermeiden Sie es, ihre Beiträge während des Zeitfensters anzusehen.

Schaffen Sie physische Grenzen in gemeinsam genutzten Räumen: Entfernen Sie persönliche Erinnerungsstücke, verlegen Sie allgemeine Gegenstände, planen Sie Zeiten, um Begegnungen zu minimieren.

Definiere ein sicheres Antwortprotokoll: Wenn du gezwungen bist zu antworten, verwende eine vorgefertigte, kurze Vorlage; vermeide es, dich über diesen Rahmen hinaus zu engagieren.

Social-Media-Praktiken: Geschichten verbergen; entfolgen oder stummschalten; automatische Wiedergabe für ihre Updates deaktivieren; vermeiden, sich an Kommentaren zu beteiligen oder ihre Beiträge zu liken.

Gegenseitige Kreise: Informiere enge Freunde kurz über Grenzen; fordere nur neutrale Informationen an; vermeide es, Gefühle oder Pläne mit ihnen zu teilen.

Log-Trigger: Führen Sie ein privates Tagebuch, in dem Sie notieren, was den Drang zur Wiederaufnahme der Verbindung auslöst; überprüfen Sie es wöchentlich, um die Grenzen anzupassen.

Rückkehrplan: Festlegung eines festen Datums zur Neubewertung der Kontaktregeln; falls später Kontakt erforderlich ist, Wiederherstellung über denselben Vermittler; Verlängerung des Zeitfensters um 15 Tage, falls erforderlich.

Wenn die Sicherheit gefährdet ist: Vorfälle dokumentieren; Behörden kontaktieren; Rechtsberatung einholen; eine Vertrauensperson über Ihren Standort informieren, wenn dies angebracht ist.

Unterstützung der Umgebung: Wohnbereiche neu organisieren, um Ruhe zu betonen; neue Routinen schaffen; Zeit mit produktiven Aufgaben füllen, die den eigenen Raum stärken.

Verfassen Sie eine schriftliche Vereinbarung, auf die Sie sich beziehen können; drucken Sie sie aus; bewahren Sie sie zugänglich auf; überprüfen Sie sie, bevor Sie Outreach betreiben.

Täglicher Erholungsplan: Routinen für Selbstpflege, Wiederaufbau der Identität und Unterstützung

Beginnen Sie mit einer 15-minütigen Erdung am Morgen: 5 Minuten Kastenatmung, 5 Minuten sanfte Beweglichkeit, 5 Minuten Auflistung von drei Stärken, auf die Sie sich heute stützen werden. Dieser praktische Start senkt den Stress und erhöht die Konzentration für die kommenden Stunden.

Hydrierung und Ernährung: Trinken Sie täglich 2–3 Liter Wasser; nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Protein zu sich (etwa 20–30 g) sowie farbenfrohes Gemüse. Halten Sie eine Wasserflasche in der Nähe bereit und stellen Sie alle 2 Stunden Erinnerungen ein.

Bewegung: Planen Sie 20–30 Minuten zügige Aktivität an mindestens 5 Tagen pro Woche ein. Wenn möglich, verbinden Sie dies mit einem Spaziergang im Freien, um natürliches Licht zu tanken. Unterbrechen Sie langes Sitzen stündlich mit 2-minütigen Dehnübungen.

Abendliche Entspannung: Schalten Sie 60 Minuten vor dem Schlafengehen die Bildschirme aus, nehmen Sie eine warme Dusche oder ein Bad und notieren Sie 5 Minuten lang drei Dinge, die gut gelaufen sind oder die Sie heute gelernt haben. Erstellen Sie einen einfachen Plan für morgen mit drei Aufgaben von hoher Priorität.

1. Selbstpflege-Rhythmus
   • Wöchentliches Schlafziel: Jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufwachen; 7–9 Stunden Schlaf anstreben. Schaffen Sie ein Ritual vor dem Schlafengehen: gedämpftes Licht, sanftes Dehnen und eine nicht stimulierende Aktivität.
   • Ernährungsstrategie: Protein zum Frühstück und Abendessen; ballaststoffreiche Kohlenhydrate; begrenze zugesetzten Zucker, um Stimmungsschwankungen zu minimieren; plane täglich zwei ausgewogene Mahlzeiten.
   • Hydratationsplan: eine nachfüllbare Flasche auf dem Schreibtisch aufbewahren; 2-Liter- und 3-Liter-Linien markieren; mittags nachfüllen.
   • Bewegungsgewohnheit: Wählen Sie eine angenehme Aktivität; wenn die Morgen knapp sind, machen Sie nach dem Mittagessen einen zügigen 10-minütigen Spaziergang.
2. Identitätsanker
   • Definiere drei persönliche Werte (z. B. Unabhängigkeit, Neugier, Mitgefühl) und schreibe eine konkrete Handlung pro Wert auf, die du diese Woche ausführen kannst.
   • Erfinde 5 Aktivitäten, die deine Interessen oder neue Hobbys widerspiegeln; plane diese Woche zwei 30-minütige Sitzungen ein, um sie auszuprobieren.
   • Erfrischen Sie Ihren Raum und Ihre Garderobe, um dieses überarbeitete Selbstbild widerzuspiegeln: Entfernen Sie 1 Gegenstand, der eine alte Identität signalisiert, und fügen Sie 1 neues Stück hinzu, das mit den aktuellen Zielen übereinstimmt.
   • Fortschrittsanzeigen: Tägliche 5-Minuten-Reflexion mit diesen Anregungen: "Was habe ich heute über mich selbst gelernt?", "Was hat mich am meisten beflügelt?", "Was ist ein kleiner Schritt, den ich morgen machen kann?"
3. Unterstützungssystem & Grenzen
   • Identifizieren Sie drei Vertrauenspersonen, an die Sie sich für unterschiedliche Bedürfnisse wenden können (emotional, praktisch, Verantwortlichkeit). Planen Sie für die nächste Woche mit jeder Person ein 20- bis 30-minütiges Gespräch ein.
   • Therapie oder Coaching: Buche, wenn möglich, mindestens eine Sitzung pro Woche oder alle zwei Wochen als Einstieg. Verwende einen 2-Wochen-Plan, um den Fortschritt zu bewerten.
   • Bürgerbeteiligung: Treten Sie einer Hobbygruppe bei oder engagieren Sie sich ehrenamtlich; nehmen Sie sich diese Woche eine Veranstaltung vor und nächste Woche eine weitere.
   • Grenzen: direkten Kontakt mit dem Ex-Partner für 30 Tage unterbrechen; Benachrichtigungen bei Bedarf stummschalten; ein 48-Stunden-Antwortfenster für unvermeidliche Nachrichten festlegen.
   • Krisenplan: Nennen Sie zwei lokale Helplines oder Online-Ressourcen, die Sie kontaktieren können, wenn die Überforderung zunimmt; halten Sie diese Liste zugänglich.