Breakups Feel Like the Ninth Circle of Hell - How to Cope and Heal

Öneri: 5 dakikalık bir nefes egzersiziyle başlayın; bugün için tek, yapılabilir bir eylem belirleyin; ilerlemeyi izlemek için blogunuza kaydedin. Bu uygulama sırasında dokuz nefes alın, gerginliği gözlemleyin, dayanılmaz baskıyı azaltan küçük bir hareket seçin.

Bir çalışmadan elde edilen klinik bulgular kısa, tutarlı rutinlerin yardımcı olduğunu gösteriyor; zihinde gezinme azalıyor; ruh hali iyileşiyor; kontrol duygusu artıyor; daha kötü bir ruh hali oluşabilir, ancak varış noktası uzak kalır; ilerleme elle tutulur hale geliyor.

Geç düşünceler geri döner; bir olay meydana gelirse, dokuz nefese, hızlı bir günlük kaydına, rahatlığa doğru küçük bir harekete geçin. İstikrarlı bir şekilde yapılan küçük adımlar sonuçları biriktirir; işte bu hissedebileceğiniz bir ilerleme; rutinler tekrarlandığında ilerleme gelir.

Takip etme davranışları zararlıdır; bildirimleri sessize alın; net sınırlar belirleyin; yakın müttefiklerden destek alın; günlük yansımaları iletişim arzusunu yönetmeye yardımcı olur; küçük bir mesafe acıyı azaltır; bir zamanlar zevk aldığınız aktivitelere yeniden katılmayı düşünün.

Dalton'dan ilham alan notlar blog alanında dolaşıyor; kendim de ham sıkıntıyı dayanıklılığa doğru bir haritaya dönüştürerek tepkilerin bir kaydını tutuyorum; dokuz hafta sonra, dayanılmaz anlar kayboluyor; sonunda, her günü yürümek daha hafif geliyor; evlenme olasılığı uzak bir hedef olarak kalıyor, ancak seçenekler genişliyor.

Ayrılıktan sonra pratik başa çıkma rehberi ve gerçekçi zaman çizelgeleri

Somut bir sınırla başlayın: zihni temizlemek, daha sonra neyi aradığınızı değil, neyden korktuğunuzu yanıtlamak için 48 saatlik bir iletişim yokluğu penceresi.

7–14 gün içinde pratik adımlar haritasını çıkarın: uyku disiplini, düzenli öğünler, günlük hareket, günlük tutma, tetikleyici mesajları sınırlama, ruh hali değişikliklerini fark etme, dürüst öz konuşma pratiği yapma; güvenilir kişilerden bakım alma; başa çıkma stratejilerini pekiştirmek için uzmanlar tarafından öğretilen makalelere başvurun; dürtüsel yanıtlardan kaçının.

Rahatlatıcı ritüeller, nefes çalışmaları, kısa yürüyüşler dahil olmak üzere bakım rutini oluşturun; özellikle sınırlara saygı duyan arkadaşlardan oluşan bir destek çevresi kurun; tetikleyicilerin arttığını fark edin, ardından eski sevgililerden gelen mesajlara yanıt verme dürtüsünü aşın; duraklamanıza izin verilir, sıfırlamak için alan sağlar.

2–4. Haftalar, kimlik yeniden oluşturulmasına odaklanır: hobiler öğrenme, romantik olmayan bağlantılarla yeniden bağlantı kurma, en çok neyin önemli olduğunu çözme, küçük sosyal adımlara katılma, ilerlemeyi dramatik atılımlarla değil, istikrarlı ruh hali yükselmesiyle ölçme.

Çözülme bölümleri soğutma molalarıyla daha hızlı geçer: uzaklaşın, su için, dolaşın; sinir sistemini yatıştırmak için nefes alın, net bir planla görevlere devam edin.

Güvenilir arkadaşların veya bir akıl hocasının kardeşliğine güvenin; haftalık kontroller ayarlayın, dürüst güncellemeleri paylaşın, küçük zaferleri kutlayın, hatalardan ders çıkarın, mesajları en aza indirin, sosyal akışlarda romantik tetikleyicilerden kaçının.

'İyileşmeyi bir öğrenme bulmacası olarak çerçeveleyen kısa makalelerde değer vardır; ilerlemenin günlük hayata uyan stratejik hamleler, çaba parçaları yoluyla geldiğini unutmayın; kendinizi beyin dayanıklılığını genişleten etkinliklere katılmaya zorlayın; duraklamanıza izin verilir, hayranlığın korkunun yerini aldığı bir alan sağlar; güvenilir bir kardeşe, bir kardeşlik çevresine veya bir akıl hocasına ulaşmak dürüst bir yansıma sağlar; öpücük anıları yüzeye çıkabilir, ancak merak uyandıran yeni bağlantıları memnuniyetle karşılayarak uzaklaşabilirsiniz; tetikleyicileri fark edin, ardından özen, farkındalık ve yatıştırıcı ritüellerle yanıt verin; ayrıca, gelecekteki bir çözülme sırasında başvurabilmeniz için öğrenilen derslerin bir öğrenme günlüğünü tutun.

Fırtınayı etiketleyin: şu anda hissettiğiniz 5 kesin duyguyu adlandırın

Beş kesin duygu: kıskançlık, yalnızlık, öfke, yorgunluk, kafa karışıklığı.

Her bir terimi sürtünmeyi azaltan bir somut adımla eşleyin, ardından 7 gün boyunca ilerlemeyi izleyin. Koçluk seçenekleriniz var; baskıyı serbest bırakmakla başlayın, gürültüden uzaklaşın, alan yaratın ve sonuçları basit bir tabloda kaydedin.

koçluk seçenekleriniz var; kendinize karşı dürüst olun; kendinize karşı nezaket gösterin; arkadaşlara ulaşın; kontrol etme dürtülerinden kaçının; daha az sıklıkta kontrol edin.

Örnekte, george kontrol etme dürtülerini azaltmak için arkadaşlarıyla dürüstçe konuştu.

Görsel ipucu: dürüstlük alanla buluştuğunda gemi ileri doğru yelken açar; hafızaya bağlı ağırlık deve gibi hissedilir; bir film gecesi sıfırlama sunar; anlamsız flört döngülerinden kaçının.

Seçenekler belirdiğinde, küçük zaferler elde eden bir yaklaşıma yaslanın.

Bu anı tekrar edebileceğiniz bir plana dönüştürün, günde bir kez.

Başladığınızda, alan büyür; anlamsız zihinsel gezinmeye değil, alana ve ilerlemeye odaklanın.

Zihinde dönüp duran düşünceleri azaltmak için 14 günlük topraklanma planı

1. Güne bir dakikalık kutu nefesiyle başlayın: dört nefes alın, dördünü tutun, dört nefes verin, dördünü tutun. Döngü sırasında beş duyuyu adlandırın: ağırlık, sıcaklık, doku, basınç, ritim. Dikkati yere dokunan ayaklara kaydırın. Ruh halini yargılamadan gözlemleyin.

2. Gün ritüel yapısını tanıtıyor. İki günlük çapa ayarlayın: sabah molası; akşam mumu. Nefesi, dokunmayı, kokuyu çapa olarak kullanın. Bir atılım, bir aksilik kaydeden kompakt bir defter tutun. Bir destek kişisi kaydetmek istikrarlı bir ivme davet eder.

3. Gün: On beş dakika doğa yürüyüşü; her adımla nefes alın; ortamdaki dokuları, sesleri, rengi fark edin. Günlükte ruh hali güncellemesi iade edin.

4. Gün: Pencere kontrolü. Her saat başı altmış saniye duraklayın. Vücudu tepeden tırnağa tarayın; gerginliği kaydedin; serbest bırakın. Kısa mantra zihni bilgilendirir: bu an önemlidir.

5. Gün: Yirmi dakika ağırlık çalışması. Kontrollü hızda basit kaldırmalar. Nefesi harekete bağlayın; çabadan sonra ruh halinde büyük değişiklikler fark edin. Günlükte hissedilen yanıtı not edin.

6. Gün: Her doksan dakikada bir molalar belirir; görevler arasında kısa sıfırlama ritüelleri. Oturun, nefes alın, cilt sıcaklığını gözlemleyin. İvme güvenli kalır; gerektiğinde ekstra molalar isteyin.

7. Gün: Destekleyici sesleri kaydetme. Güvenilir bir arkadaşınızı arayın veya mesaj atın; küçük bir zaferi paylaşın. Netlik istiyor; sınırlar korunuyor.

8. Gün: Bir danışman veya koçla iletişim kurmak, dolaşan düşünceleri yorumlamaya yardımcı olur; profesyonellerden gelen açık rehberlik, planı yönlendiren kalıpların arkasındaki her şeyi öğretti.

9. Gün: Eski kız arkadaş sınırları. İletişim gelirse, sakin, kısa bir mesajla yanıt verin; yükselişten kaçının. Metni önceden hazırlayın; bu, alanı bozulmadan tutar.

10. Gün: Ortak korkuları kataloglayın. Beş girdi; her biri için, problem düşüncesine karşı küçük bir eylemin ana hatlarını çizin. Olasılığı derecelendirin. Sıfırlamak için Avrupa pencere sahnesini görselleştirin. Küçük bir adımla ilerleyin.

11. Gün: Eski anlatıları bırakın. Olanları kararlar değil, olaylar olarak yazın. Nötr bir dille yeniden çerçeveleyin; ruh hali kaymalarına etkisini not edin. Bir not ekleyin: daha önce kullanılan ağırlıklar ilerlemeyi destekledi.

12. Gün: Veda ritüeli. Sembolik bir hareketle bölümü kapatın: eski notları yakın, parçalayın veya mühürleyin. Yeni sayfayı memnuniyetle karşılayın; yarın planı yeniden ziyaret edin.

13. Gün: Umut etmeyi şimdiki zamanda tutun. Neyse ki, üç kısa umut beyanı çizin; gündoğumunda yüksek sesle okuyun. Direnci gözlemleyin; yine de küçük bir eylem seçin; ilerleme devam ediyor.

14. Gün: İlerlemeyi gözden geçirin; öğrendiklerini özetleyin. Duygusal kaymaların ağırlıklarını not edin; ortak uygulamayı canlı tutun; gerektiğinde döngüyü tekrarlayabilirsiniz. Sakin bir nefesle sonlandırın ve önceden plan yapın.

Süreleriyle ve açık istisnalarıyla bir iletişimsizlik kuralı belirleyin

Temel olarak 14 gün boyunca bir iletişimsizlik kuralı belirleyin; tüm metinleri, aramaları ve profil kontrollerini kesin. Bunu bir sistem sıfırlaması olarak ele alın; sürekli hatırlatıcılardan uzaklaşın; karışık sinyallerden kaynaklanır. Lütfen temiz bir stille, boşluksuz taahhüt edin.

İstisnalar kesin olmalıdır: tıbbi acil ihtiyaçlar; iş görevleri; çocuk bakımı koordinasyonu; veya güvenlik endişeleri. Bazı hassas durumlarda, tarafsız bir üçüncü şahısla kısa, önceden ayarlanmış bir kontrol kabul edilebilir. Bu şartların ötesinde herhangi bir mesajlaşmaya izin vermeyin.

İletişimsizlik sırasında, dürtüleri not edin, aktif istekler artabilir; uyarılmış sinyaller yanıp sönebilir; anlar kaybolmuş gibi görünebilir; ilgi kaybolur; bir blog günlüğü tutun; enerji kaymaları belirir; şeffaflığı takdir edecekler; blog okuyucuları ilerlemeyi görebilir, taahhüdü doğrulayacaklar. Her zaman küçük blogunuzdaki zaferleri kaydedin.

Yolda kalma rehberliği: öz saygıya hizmet eden tek taraflı bağlanma tetikleyicilerini tanıyın; kendinize bu alanın yardımcı olduğunu söyleyin; eski kalıplara kaymaktan kaçının; enerji öz bakıma yönlendirilir; zamanla keder azalabilir; iyileşmeye doğru duygu kaymaları.

Kural sonrası adımlar: 14 gün sonra yansıtın; pisliğe karşı öfke devam ederse, kuralı uzatın; sevilen anılar yüzeye çıkarsa, mesafeyi koruyun; yalnızca enerjiniz istikrarlı kaldığında iletişime izin verin; risksiz bağı koruyun; iyileşmek için günlük rutinleri kullanın.

Günlük bir rutin oluşturun: 3 sabah ve 3 akşam çapa

Öneri: üç sabah çapa; üç akşam çapa tanımlayın; bunlar aklı kurcalamayı durdurur; ivme işe yarar; yakında herkes kazanır.

1. 1. Çapa: Sabit bir saatte uyanın; panjurları açın; su için; bakım yolu hakkında tek cümlelik bilgi yazın; sözlü taahhüt; tetikleyiciler hakkında uyarıldı; aklı kurcalamayı durdurur; ruh hali güçlü hale gelir; günün önü etkinleştirilir.
2. 2. Çapa: 5 dakikalık hareket; hafif kardiyo veya esnemeler; ruh hali seviyesini kaydedin; alınan karar ivme kazandı.
3. 3. Çapa: whatsapp kontrolü; grup mesajlaşması; aklı kurcalamayı durdurur; aklı kurcalama dürtüsü gelirse, daha sonraya erteleyin; herkes katılır; mesajlar ruh haline her yerde yardımcı oldu.

1. Akşam Çapası 1: açma-kapama düğmesi; saat 21:00'e kadar cihazlar kapalı; sessiz mod; mavi ışıktan kaçının; geleneksel sakinleşme; tek küçük bilgi not edin.
2. Akşam Çapası 2: dünkü karar için kendinizden özür dileyin; yarının planı hakkında bir bilgi yazın; 30 saniye nefes alma pratiği yapmak; ruh hali berbattı; sessiz müziğe geçin.
3. Akşam Çapası 3: geleneksel yansımanın içine dalın; bir zafer listeleyin; bir sonraki adımı planlayın; bakım yolu; düşünceler yarışırsa, derin nefes almanın içine dalın; ne olursa olsun ruh hali kalır; imkansız an çözülür; bölüm geçti.

İlerlemeyi takip edin: hangi kilometre taşları eski sevgilinizin düşüncelerini hafifletiyor

Günler boyunca izinsiz aklı kurcalamayı takip etmek için kısa bir günlük günlükle başlayın; tetikleyicileri not ederek nüks etmeyi önleyin.

Yıllar geçtikçe, değişen düşünceleri takip edin; mesajları kontrol etme dürtülerinin arkasındaki nedeni tartışın; tehdit anlatılarını inceleyin; aklı kurcalama kolaylaşır; alan genişler; eski sevgili hakkında merak etmek azalır; lisalara taşındı, tetikleyiciler azalır; her zaman mevcut olan aklı kurcalama kaybolur.

Kilometre taşları arasında lisanslı terapi seansları bulunur; güvenilir seslerle dürtülerin arkasındaki nedeni tartışın; ruh halini yükseltici aktivitelere günler harcamak; ruh halini yükseltmek; hafızaların yer almasına izin vermeden onlarla yaşamak; aklı kurcalamayı yeniden çerçevelendirmek için kısa bir cümle 'bu geçer' kullanır; anlamlı rutinlere kolayca yönlendirilir; bu kayma daha az aklı kurcalama anlamına gelebilir; doğum günü planları sakince ele alınır.

Güven artar; hafıza ile yaşamak rutin hale gelir; tehdit farkındalığı azalır; koca sınırları destekler; tutarlı kazançlar için tebrikler.